Cuando se busca aumentar o la recuperación de masa muscular, muchas personas se enfocan exclusivamente en el entrenamiento con pesas, sin considerar que la alimentación y los suplementos tienen un rol protagónico en el proceso.
Aunque la dieta debe ser la base, existen suplementos que pueden facilitar significativamente el desarrollo muscular, especialmente cuando hay un objetivo claro de volumen o definición. Entender cómo funcionan los suplementos deportivos y cuáles son los más efectivos permite tomar decisiones más informadas y evitar perder tiempo o dinero.
La proteína en polvo es uno de los primeros productos que suele recomendarse, y con justa razón. Su absorción rápida y su alto contenido de aminoácidos esenciales la convierten en una herramienta práctica para potenciar la recuperación y el crecimiento muscular.
La más conocida es la proteína de suero o proteína whey, que viene en distintas versiones como concentrada, aislada e hidrolizada. Marcas como Dymatize Elite Whey, Optimum Nutrition Gold Standard Whey o la nacional NutraPharm Whey Pro son ejemplos comunes en el mercado chileno. Se diferencian por su grado de pureza, digestibilidad y la cantidad de carbohidratos que contienen, siendo opciones viables para quienes entrenan con frecuencia.
Además, existen versiones vegetales como las proteínas de arveja, arroz o cáñamo, indicadas para personas con intolerancia a la lactosa o que siguen dietas veganas. Si bien su perfil de aminoácidos puede ser menos completo, muchas fórmulas actuales combinan varias fuentes para alcanzar un valor biológico similar al de la proteína animal. En este grupo, productos como Garden of Life Sport Plant-Based Protein o MyProtein Vegan Blend han ganado terreno por su formulación equilibrada.
No todas las proteínas en polvo son iguales y es importante mirar la etiqueta para ver cuántos gramos de proteína entrega cada scoop, qué cantidad de carbohidratos incluye y si posee enzimas digestivas o endulzantes artificiales. Estos detalles pueden incidir directamente en la tolerancia individual y en los resultados que se obtienen.
Creatina: eficacia respaldada por la ciencia
La creatina es uno de los suplementos más investigados en el ámbito deportivo, con evidencia sólida que respalda su efectividad para mejorar el rendimiento y favorecer la ganancia muscular. Actúa aumentando la disponibilidad de energía rápida en las células musculares, lo que permite entrenar con más intensidad y acortar los tiempos de recuperación. La forma más común es la monohidratada, que suele venir en polvo sin sabor y se disuelve fácilmente en agua o jugo.
Una de sus mayores ventajas es que no requiere una gran inversión económica y es bien tolerada por la mayoría de las personas. En Chile, marcas como Universal Creatine Monohydrate, Creapure de Weider o Star Nutrition Creatine ofrecen alternativas confiables. Aunque existen otras presentaciones como la creatina HCl o la micronizada, la versión monohidratada sigue siendo la más utilizada y recomendada, ya que su efectividad ha sido comprobada con miles de estudios.
Para quienes recién comienzan a utilizarla, suele sugerirse una fase de carga de 20 gramos diarios durante 5 a 7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios. No obstante, muchos usuarios optan por comenzar directamente con la dosis de mantenimiento, obteniendo resultados similares con el tiempo.
No provoca daño renal en personas sanas, a pesar de que este sea uno de los mitos más extendidos. Eso sí, se recomienda una buena hidratación durante su consumo y evitar su uso en personas con antecedentes renales sin la supervisión de un especialista.
Ganadores de peso: útiles, pero no para todos
Los ganadores de peso o mass gainers son suplementos formulados con un alto contenido de carbohidratos y proteínas, orientados a personas con dificultades para subir de peso o con requerimientos calóricos muy altos. Su principal ventaja es la comodidad: permiten ingerir entre 500 y 1200 calorías por porción, lo que resulta útil para quienes no logran comer suficientes alimentos sólidos a lo largo del día.
Sin embargo, no todos los productos de este tipo son iguales. Algunas fórmulas están llenas de azúcares simples y maltodextrina, lo que puede provocar picos de glucosa y acumulación de grasa indeseada.
En cambio, las mejores opciones combinan carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas de buena calidad. Productos como Serious Mass de Optimum Nutrition, Mutant Mass o la línea local Athletic Mass de Andina Supplements ofrecen distintas composiciones según el perfil del usuario.
No es recomendable para personas con sobrepeso, ya que su objetivo principal es crear un superávit calórico. Tampoco es ideal para quienes quieren definición muscular, ya que el exceso de carbohidratos puede interferir con ese proceso. En esos casos, es preferible optar por un suplemento de proteína aislada o una creatina pura.
Es importante revisar también el contenido de micronutrientes y la proporción entre macronutrientes. Algunos productos de alta gama incluyen incluso enzimas digestivas, vitaminas del complejo B o fibra, elementos que mejoran la absorción y reducen la inflamación gastrointestinal.
BCAA y aminoácidos esenciales: apoyo para el entrenamiento
Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) y los EAA (aminoácidos esenciales) cumplen una función importante en la recuperación muscular y en la prevención del catabolismo durante entrenamientos prolongados o en ayuno. Los BCAA, que incluyen leucina, isoleucina y valina, son particularmente útiles para personas que entrenan más de una vez al día o con bajo consumo de proteínas.
Los suplementos de BCAA vienen en polvo o cápsulas, y suelen tener saborizantes y electrolitos añadidos. Marcas como Xtend de Scivation, Amino X de BSN o BPI Sports Best BCAA tienen versiones populares en Chile. Los aminoácidos esenciales, por otro lado, contienen los nueve aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que aportan un perfil más completo. Productos como EAA + Hydration de Nutrex combinan recuperación con hidratación, lo que resulta práctico para quienes entrenan con intensidad.
Si se consume suficiente proteína a lo largo del día, el uso de BCAA puede ser innecesario. Pero en casos de déficit calórico o dietas veganas mal planificadas, estos suplementos pueden marcar una diferencia significativa en el rendimiento, la conservación y aumento de masa muscular.
El momento de consumo también influye: tomar BCAA antes o durante el entrenamiento puede reducir la fatiga muscular y mejorar el enfoque, mientras que los EAA pueden tomarse durante el día para mantener un ambiente anabólico constante.